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Quanto de pão você pode comer sem engordar? Estudo de Harvard tem a resposta
O pão é um alimento essencial na dieta de muitas pessoas ao redor do mundo. No entanto, seu consumo excessivo pode levar a problemas de saúde, como o aumento de peso. Apesar de sua má reputação, há boas notícias: é possível desfrutar do pão sem culpa, seguindo algumas orientações científicas.
De acordo com a Escola de Medicina de Harvard, a quantidade ideal de pão para evitar ganho de peso é uma peça por semana. Isso ocorre porque um pão pode conter cerca de 13 gramas de açúcar, enquanto a recomendação diária é de 24 gramas para mulheres e 36 gramas para homens. Exceder essa quantidade pode representar riscos para a saúde e aumentar a probabilidade de doenças cardiovasculares.
Por outro lado, a Organização Mundial da Saúde (OMS) oferece uma visão diferente sobre o consumo de pão, destacando seus benefícios nutricionais. O pão é uma fonte de vitaminas do complexo B (como tiamina, riboflavina, piridoxina e niacina), carboidratos, proteínas em menor quantidade e minerais como fósforo, potássio e magnésio.
A OMS sugere que é possível consumir até 250 gramas de pão por dia, equivalente a um pãozinho, como parte de uma dieta equilibrada. Para aqueles que praticam esportes intensos ou treinamento com pesos, a ingestão pode ser de até 400 gramas diários para atender à demanda de carboidratos.
Apesar da sua má fama, o pão pode ser consumido com moderação dentro de uma alimentação saudável. Harvard e a OMS fornecem diretrizes que permitem a inclusão desse alimento saboroso sem comprometer a saúde.
Um estudo da National Library of Medicine dos EUA detalhou que os efeitos do consumo de pão variam de acordo com o tipo. Existem muitas opções no mercado, do pão integral ao pão branco, e compreender como cada tipo afeta a saúde é essencial.
O Business Insider destaca que o pão integral, rico em carboidratos complexos, vitaminas e minerais, é geralmente mais saudável. Produzido com grãos integrais, oferece maior valor nutricional em comparação com o pão branco, feito de farinhas refinadas e com menos fibras e nutrientes.
A Fundação Espanhola de Nutrição (FEN) ressaltou em 2022 que o pão integral fornece uma variedade de nutrientes, incluindo proteínas, fibras, selênio, fósforo, ferro, magnésio, zinco, tiamina e niacina, enquanto o pão branco contém principalmente selênio e zinco.
Qual é o melhor tipo de pão?
De acordo com o site especializado Study Finds, é recomendado optar por pães com pelo menos três gramas de fibra. Isso ajuda a evitar variações nos níveis de açúcar no sangue e mantém a saciedade por mais tempo, reduzindo a probabilidade de comer em excesso ao longo do dia. Além disso, é importante escolher acompanhamentos nutritivos para o pão.
Por exemplo, um sanduíche saudável para o café da manhã pode incluir: duas fatias de pão integral, um ovo mexido misturado com uma clara de ovo cozida e temperada a gosto, e um quarto de abacate.
Seguir uma dieta semelhante pode ajudar a manter a saciedade até a hora do almoço e controlar os níveis de açúcar no sangue.
Outro ponto importante é a frequência do consumo de pão. O problema não está no pão em si, mas no consumo excessivo. Se você não pode abrir mão desse alimento, limite seu consumo a uma refeição por dia ou alguns dias por semana.
Fonte: Jornal o Sul
