Qual é a quantidade diária ideal de proteínas e fibras? Descubra como calcular para refeições que realmente saciam a fome

Você sabe como calcular a quantidade necessária de proteínas (como carnes, ovos e queijos) e fibras que precisamos ingerir diariamente? (*Os dados a seguir apresentam um padrão médio, sendo recomendável a avaliação de um nutricionista ou profissional especializado para orientações personalizadas.)

PROTEÍNAS

Um adulto deve consumir entre 0,8 e 1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Por exemplo, uma pessoa que pesa 60 quilos e consome 1,0 g de proteína por quilo precisaria de 60 g/dia. Para isso, é importante conhecer a quantidade de proteína presente em cada porção dos alimentos.

• Frango ou peixe: 100 g contém 20 g de proteína
• Ovo: 6 a 7 g de proteína
• Iogurte: 150 g contém 10 g de proteína

Para aumentar a ingestão de proteínas de origem animal, é necessário incluir mais alimentos como carnes, leite, iogurtes, queijos e ovos. As proteínas vegetais estão presentes em leguminosas e cereais. Nozes e amêndoas também são boas fontes de proteína vegetal e gordura saudável, ajudando a controlar o apetite.

FIBRAS

A ingestão ideal de fibras para adultos é cerca de 25 gramas por dia. Essa quantidade pode ser alcançada escolhendo alimentos ricos em fibras e verificando a quantidade em cada porção ou lendo os rótulos.

Os cereais integrais, grãos e sementes são as maiores fontes de fibras, mas elas também estão presentes em frutas, vegetais e leguminosas. Veja alguns alimentos ricos em fibras e a quantidade por porção:

• Aveia: 10 g de farelo contém 1,5 g de fibras; 10 g de aveia em flocos tem 1 g; 10 g da farinha de aveia possui 0,72 g de fibra
• Amêndoa torrada: 100 g contém 11,06 g de fibra
• Semente de abóbora: 100 g possui 18 g de fibras
• Grão-de-bico: 100 g contém 12,4 g de fibra
• Chia: 1 colher de sopa tem cerca de 5 g de fibras

É fundamental aumentar a ingestão de água ao incrementar a quantidade de fibras. Variar entre fontes de proteínas e fibras de alimentos vegetais e animais ajuda a garantir uma nutrição completa.

A atenção à ingestão de proteínas e fibras é essencial, pois os carboidratos não proporcionam uma dieta equilibrada. Eles são digeridos rapidamente, e pequenas alterações nas refeições podem afetar o tempo de digestão.

Fonte: G1