3 Maneiras de Melhorar o Sono, Segundo um Neurologista

Dificuldade para adormecer, acordar várias vezes durante a noite e levantar-se sem sentir-se descansado são indícios claros de insônia. Nos Estados Unidos, mais de 60 milhões de adultos enfrentam esse desafio anualmente. Se você já tentou estratégias como contar carneirinhos, ler algo tedioso ou evitar cochilos à tarde, saiba que não está sozinho.

Embora muitas pessoas busquem formas de melhorar o sono, entre 10% e 36% dos americanos ainda convivem com insônia. Muitas vezes, esses problemas não são mencionados em consultas médicas, o que é preocupante, considerando que apenas 0,42% das visitas aos consultórios tratam questões de sono. Esse cenário destaca a importância de aumentar a conscientização sobre a saúde do sono e procurar ajuda profissional quando necessário.

A seguir, confira três estratégias essenciais para melhorar suas noites de sono:

1. Intervenções Comportamentais

Antes de recorrer a medicamentos, considere alternativas comportamentais, como a terapia cognitivo-comportamental (TCC). Reconhecida como o tratamento mais eficaz para insônia, a TCC vai além dos sintomas e aborda as causas subjacentes. Infelizmente, muitos ignoram essa abordagem e optam por remédios, que geralmente oferecem apenas soluções temporárias.

Estabeleça uma rotina regular:
O núcleo supraquiasmático, parte do cérebro responsável pelo ciclo sono-vigília, aprende seus horários habituais de dormir e acordar. Ao manter um padrão consistente, o corpo se adapta, facilitando a transição entre vigília e sono. Criar rituais noturnos também ajuda a sinalizar que é hora de relaxar.

Controle de estímulos:
Adote hábitos como ir para a cama apenas quando estiver com sono, sair do quarto se não conseguir dormir e evitar usá-lo para atividades não relacionadas ao descanso, como trabalhar.

Terapia de restrição do sono:
Evitar cochilos diurnos pode aumentar a probabilidade de dormir melhor à noite. No entanto, essa prática pode não ser adequada para todos, especialmente para aqueles que se beneficiam de sonecas durante o dia.

Ambiente ideal para dormir:
Ajuste a temperatura do quarto para cerca de 18°C, evite exposição à luz de dispositivos eletrônicos antes de dormir e minimize barulhos no ambiente. Além disso, evite consumir álcool e cafeína à noite.

2. Avalie Possíveis Problemas de Apneia do Sono

Intervenções comportamentais podem não resolver a insônia se o problema estiver relacionado à apneia do sono, uma condição que afeta pelo menos 22 milhões de americanos, sendo que 85% não têm diagnóstico. O ronco é um dos sinais mais comuns, mas não é definitivo: pessoas que roncam podem não ter apneia, e quem tem apneia pode não roncar.

Outros sintomas incluem:

• Bruxismo (ranger dos dentes);
• Dores no pescoço;
• Ansiedade;
• Sonolência excessiva durante o dia.

A apneia do sono não tratada pode levar a sonolência diurna extrema, agravar problemas de saúde e aumentar o risco de complicações graves, como derrames. Consultar um médico e realizar estudos do sono pode ajudar a identificar e tratar essa condição. Tratamentos comuns incluem o uso de máquinas CPAP ou dispositivos de avanço mandibular.

3. Identifique Problemas de Saúde Subjacentes

Condições médicas específicas também podem impactar negativamente seu sono. Por exemplo:

• Deficiência de ferro: Pode causar síndrome das pernas inquietas, resolvida com suplementação adequada.
• Doenças pulmonares ou insuficiência cardíaca: Dificultam a respiração durante o sono e devem ser gerenciadas para melhorar a qualidade de vida.
• Neuropatia: Causa dores ou formigamentos que interrompem o descanso. O tratamento dependerá da causa subjacente.

Além disso, medicamentos como neuroestimulantes usados para tratar TDAH podem interferir no sono se tomados muito tarde. Consulte seu médico para ajustar a medicação ou investigar outras condições que possam estar prejudicando suas noites.

Cuidar da saúde do sono é essencial para o bem-estar físico e mental. Seja ajustando sua rotina, explorando terapias comportamentais ou tratando condições médicas, pequenos passos podem fazer uma grande diferença para noites mais tranquilas.

Fonte: Forbes Brasil

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