Uva, damasco, figo, ameixa, banana e tâmara são exemplos de frutas secas populares em suas versões desidratadas. Embora sejam saborosas devido à concentração de açúcar e bastante calóricas, um novo estudo promete amenizar a má reputação dessas frutas.

Pesquisadores chineses analisaram dados de mais de 428 mil voluntários do UK Biobank — um estudo britânico que avalia a saúde de meio milhão de pessoas — e descobriram que o consumo de frutas secas pode ajudar a reduzir o risco de diabetes tipo 2. Essa condição metabólica, caracterizada pela disfunção da insulina e níveis elevados de açúcar no sangue, pode causar danos cardiovasculares, renais, oculares e outros. O estudo foi publicado recentemente na revista científica Nutrition and Metabolism.

A nutricionista Gabriela Mieko, do Espaço Einstein do Hospital Israelita Albert Einstein, destaca que a metodologia utilizada no estudo aumenta a confiabilidade dos resultados. No entanto, ela aponta limitações, como o fato de a população analisada ser exclusivamente de ascendência europeia. Mieko ressalta a importância de estudos semelhantes em outras populações e observa que os mecanismos por trás dos efeitos ainda não estão totalmente esclarecidos.

O estudo sugere que a riqueza de nutrientes e substâncias benéficas nas frutas secas, como flavonoides, carotenoides e fibras, pode ser responsável pelos benefícios observados. “Esses componentes têm ação antioxidante e anti-inflamatória, melhoram a sensibilidade à insulina e o metabolismo da glicose,” explica Mieko. As fibras também são conhecidas por ajudar no controle glicêmico, equilibrando os níveis de açúcar no sangue.

As frutas secas são ricas em vitaminas A e do complexo B, além de minerais como potássio, magnésio e fósforo. Durante o processo de desidratação, os líquidos são removidos, mas os nutrientes permanecem. Atualmente, tecnologias avançadas e estufas eficientes ajudam a preservar esses nutrientes.

Por exemplo, 100 gramas de uvas frescas contêm 0,8g de fibra, enquanto a mesma quantidade de passas tem 5g, conforme a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos da Universidade de São Paulo (USP). No entanto, o valor calórico das frutas secas também é maior. Enquanto 100 gramas de fruta fresca têm cerca de 50 kcal, as uvas-passas têm aproximadamente 300 kcal. Portanto, é importante consumir essas frutas com moderação. A quantidade ideal varia conforme as características biológicas e o estilo de vida de cada pessoa, lembra a nutricionista.

Para incluir frutas desidratadas de maneira saudável, especialmente para pessoas com diabetes, é essencial controlar o tamanho da porção e evitar consumi-las sozinhas para prevenir picos de glicemia. Mieko recomenda combinar as frutas secas com alimentos ricos em proteínas e gorduras saudáveis para prolongar a saciedade. Elas podem ser incorporadas ao café da manhã, lanches intermediários ou usadas como substitutas do açúcar em doces e mingau de aveia.

Aqui estão alguns dos tipos mais populares e seus benefícios:

• Ameixa: Rica em fibras que promovem a saúde intestinal, é uma escolha popular para quem sofre de constipação e é excelente em sobremesas.
• Banana: Contém potássio, essencial para a função muscular, e carboidratos, sendo uma boa opção para quem pratica atividades físicas.
• Damasco: A coloração amarela indica a presença de betacaroteno, que contribui para a saúde dos olhos.
• Figo: Oferece vitaminas, minerais e compostos protetores como flavonoides e carotenoides.
• Tâmara: Rica em antioxidantes e com um sabor doce, pode ser uma alternativa saudável para sobremesas.
• Uva-passa: Destaca-se pelo resveratrol, que protege as artérias, e é frequentemente usada em receitas festivas, embora não seja unanimidade em todas as ocasiões.

Fonte: Terra