Muitas pessoas, ao buscar uma alimentação mais saudável ou iniciar uma dieta para emagrecimento, logo substituem o arroz branco pelo integral. O que nem todos sabem é que ambos têm quase a mesma quantidade de carboidratos e calorias – a diferença está em alguns nutrientes. Entenda os prós e contras de cada tipo de arroz e descubra qual é o ideal para a sua rotina.

Quais são as diferenças entre arroz branco e integral?

Segundo a nutricionista Glaucia Medeiros, diretora da Associação Brasileira de Nutrição (Asbran), a principal diferença entre os dois tipos de arroz é que o integral não passa pelo processo de “beneficiamento”. Para que o grão de arroz fique branquinho, são retirados a casca, o farelo e o gérmen – o embrião de onde a nova planta começa a brotar.

Nesse processo, alguns nutrientes são perdidos. Por isso, o arroz integral é considerado mais nutritivo. “Do ponto de vista nutricional, o arroz integral é melhor que o arroz branco”, resume Glaucia. O integral contém mais fibras, proteínas, ferro, cálcio, vitaminas do complexo B e fósforo.

De acordo com a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (Taco), do Conselho Federal de Nutrição, 100 gramas de arroz branco cozido têm 18 mg de fósforo e 15 mg de potássio, enquanto a mesma quantidade de arroz integral oferece 106 mg e 75 mg desses nutrientes, respectivamente. Quanto às fibras, são 1,6 g para o polido e 2,7 g para o integral.

Embora o arroz integral tenha a fama de ser menos calórico, eles são praticamente iguais nesse sentido: 100 g de arroz branco têm 128 calorias, enquanto a mesma quantidade do integral tem 124 calorias. A diferença nos carboidratos é de apenas 2,3 g a mais no arroz branco.

Quais são os benefícios do arroz integral?

Glaucia explica que, devido à maior presença de fibras, o arroz integral possui menor índice glicêmico do que o branco. Isso significa que a liberação de açúcar no sangue ocorre de forma mais lenta e gradual, ajudando a controlar a glicemia e reduzindo os desajustes no corpo.

A digestão mais lenta também promove uma maior sensação de saciedade, o que é interessante para planos alimentares focados em emagrecimento. As fibras, aliadas a um consumo adequado de água, ajudam a regularizar o trânsito intestinal, combatendo a prisão de ventre.

Além disso, o arroz integral é fonte de minerais que auxiliam na contração e relaxamento do músculo cardíaco, no bom funcionamento do sistema nervoso e do metabolismo.

Então, devo trocar o arroz branco pelo integral?

Depende. Essa decisão deve considerar preferências pessoais e hábitos alimentares. Glaucia acredita que a troca não é necessária para todos, já que o valor energético é o mesmo entre os dois tipos de arroz. “Só faço essa substituição se a pessoa não conseguir controlar o consumo do arroz branco ou se, no planejamento diário, não for possível obter mais fibras de outras fontes, devido ao padrão alimentar da pessoa”, explica.

A nutricionista Sandra Chemin, coordenadora do Curso de Nutrição do Centro Universitário São Camilo, em São Paulo, destaca que os compostos presentes no arroz integral também estão em outros alimentos, especialmente frutas, legumes e verduras. Portanto, não é sempre necessário abandonar o arroz branco, pois uma dieta diversificada pode garantir esses nutrientes.

Sandra lembra que o arroz integral tem um tempo de cozimento maior e seu sabor nem sempre agrada a todos. “Por isso, para a população em geral, entre os dois tipos, eu fico com o polido”, afirma.

Em resumo, não precisa se forçar a comer arroz integral se você não gosta. Basta enriquecer sua dieta com outras fontes dos nutrientes presentes nessa versão.

Quem tem diabetes deve comer arroz integral?

As nutricionistas destacam que a substituição pode ser particularmente importante para pessoas com diabetes, devido às fibras e ao baixo índice glicêmico do arroz integral, que ajudam a controlar o açúcar no sangue. “Ele é a melhor opção de consumo para esse público”, diz a diretora da Asbran.

Para quem tem maior risco de desenvolver diabetes, essa escolha também pode ser interessante. Segundo a Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD), estudos mostram que o consumo de grãos integrais pode reduzir em até 34% o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

No entanto, Glaucia explica que, embora o consumo de arroz integral seja preferível para esse grupo, não é sempre indispensável. O mais importante é aumentar a quantidade de fibras na dieta para diminuir o índice glicêmico dos alimentos consumidos. Isso pode ser feito combinando arroz branco com feijão, por exemplo, já que as fibras do feijão reduzem o índice glicêmico da refeição. Se adicionar vegetais, melhor ainda.

Portanto, antes de pensar em substituições, é preciso considerar as circunstâncias individuais e os objetivos de saúde de cada pessoa. Com ajustes simples, ninguém precisa fazer trocas que não trazem prazer – um aspecto central nas discussões sobre alimentação.

Fonte: Estadão