Quer saber quais são as melhores mudanças na nutrição e no estilo de vida para perder peso e melhorar a saúde? Um grupo de pesquisadores especializados em obesidade identificou seis comportamentos que fazem toda a diferença.

Embora muitas pessoas estejam perdendo peso com novos medicamentos análogos de GLP-1, como a semaglutida, o sucesso a longo prazo ainda depende de mudanças no estilo de vida e na alimentação saudável. Um estudo abrangente, chamado POUNDS Lost, revelou uma grande variação na perda ou ganho de peso entre indivíduos que consumiam diferentes níveis de gordura, proteína e carboidratos.

No estudo, 811 participantes foram divididos em quatro grupos: um seguiu uma dieta baixa em gordura e proteína, outro adotou uma dieta alta em gordura e proteína, o terceiro optou por uma dieta alta em gordura, mas baixa em proteína, e o quarto grupo fez uma dieta baixa em gordura e alta em proteína. As dietas variaram em carboidratos, que representaram de 35% a 65% das calorias totais, sendo todas baixas em calorias e gordura saturada.

Realizado pelo Pennington Biomedical Research Center, pela Harvard T.H. Chan School of Public Health e pelo Brigham and Women’s Hospital, o estudo revelou que, ao final de dois anos, os participantes de todos os grupos perderam quantidades similares de peso, com uma média de cerca de 3 a 3,5 quilos. No entanto, aqueles com sobrepeso e obesidade que tiveram as maiores perdas de peso compartilhavam algumas características em comum.

1. Aumento do consumo de proteínas
Os participantes que aumentaram significativamente a ingestão de proteínas perderam muito mais peso do que aqueles que não o fizeram. No final do estudo, os que consumiram altas quantidades de proteína perderam uma média de 7,5 quilos, três vezes mais do que os que tiveram menor consumo de proteína. Isso ocorre porque a proteína é termogênica, ou seja, o corpo gasta mais calorias para digeri-la em comparação com gordura e carboidratos, além de aumentar a sensação de saciedade.

2. Maior ingestão de fibras
Aqueles que aumentaram sua ingestão de fibras nos primeiros seis meses do estudo perderam cerca de 10 quilos, quase o dobro da quantidade dos que adicionaram menos fibras à dieta. A fibra retarda o deslocamento dos alimentos no estômago, promovendo saciedade e estimulando a liberação de hormônios que suprimem o apetite, como o GLP-1, que é imitado por medicamentos como Ozempic e Wegovy.

3. Redução de alimentos ultraprocessados
Os participantes que consumiram menos alimentos ultraprocessados perderam, em média, 8,2 quilos, enquanto aqueles que ingeriram mais desses alimentos perderam cerca de 5,2 quilos. Estudos anteriores indicam que dietas ricas em alimentos ultraprocessados levam ao consumo excessivo de calorias, já que esses produtos são menos nutritivos e podem conter aditivos que estimulam o apetite.

4. Adoção de uma dieta variada
Os pesquisadores observaram que as pessoas que consumiram uma variedade maior de alimentos nutritivos perderam mais peso e apresentaram maiores reduções na circunferência da cintura e na gordura corporal. Esses participantes aumentaram a ingestão de grãos integrais, frutas, vegetais e laticínios desnatados. A diversidade na alimentação parece proporcionar mais prazer e menos sensação de privação, facilitando a adesão à dieta.

5. Aumento da atividade física
Todos os participantes receberam um contador de passos e foram incentivados a se exercitar. A pesquisa revelou que quanto mais passos as pessoas aumentavam diariamente, mais peso e gordura corporal perdiam. Aqueles que se tornaram mais ativos conseguiram manter a perda de peso durante os dois anos, enquanto os menos ativos recuperaram os quilos perdidos.

6. Melhoria na qualidade do sono
Os participantes com insônia e outros problemas de sono tinham três vezes mais chances de não conseguir perder peso. Pesquisas mostram que a falta de sono pode provocar alterações cerebrais e hormonais que aumentam o desejo por alimentos ricos em gordura e açúcar.

Os resultados do estudo POUNDS Lost demonstram que essas mudanças comportamentais podem ter um impacto significativo na saúde, reduzindo peso, circunferência da cintura e gordura corporal. Os pesquisadores ficaram satisfeitos ao perceber que as pessoas que mais se destacaram na perda e manutenção do peso apresentavam comportamentos em comum. George A. Bray, coautor do estudo, ressalta que as mudanças simples de nutrição e estilo de vida identificadas podem ser aplicadas por praticamente qualquer pessoa, independentemente da dieta escolhida.

“Um ponto importante deste estudo é que qualquer dieta pode ser eficaz se for seguida corretamente”, conclui Bray. “Alguns fatores fundamentais podem ajudar a fazer a diferença, como aumentar a ingestão de proteínas e fibras e evitar alimentos ultraprocessados.”

Fonte: Estadão