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Cãibras: como evitar investindo em hidratação, alimentação e reposição de eletrólitos – Portal Plural
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Esportes

Cãibras: como evitar investindo em hidratação, alimentação e reposição de eletrólitos

Pável Bauken

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O maior mito no tratamento ou prevenção de cãibras é a reposição de alimentos fontes de potássio como banana e água de coco. O potássio é o mineral mais abundante dentro das nossas células, sua deficiência está ligada ao uso de medicamentos que levam à depleção de potássio.

As cãibras musculares associadas ao exercício podem ter várias causas. Os tipos mais comuns são:

  • Fadiga muscular por falta de condicionamento físico ou de nutrientes com alterações no controle neuromuscular;
  • Condições ambientais extremas como frio, calor e alta umidade;
  • Desidratação;
  • Perda de eletrólitos (sódio, magnésio…) pelo suor;
  • Alterações circulatórias.

Se você apresenta cãibras com regularidade, atenção à reposição hídrica e à alimentação do dia a dia e à de antes, durante e depois do treinamento. Mas se mesmo com toda atenção e disciplina continua apresentando cãibra, procure seu médico para uma avaliação mais criteriosa.

Entretanto, na grande maioria dos episódios a nutrição pode contribuir muito para a prevenção:

  • Hidratação:
  1. Mantenha a ingestão de 35 ml a 40 ml de água por quilo de peso por dia. Uma forma de lembrar de beber água é ingerir um copo antes de cada refeição;
  2. Durante o treino, beba de 400 ml a 800 ml de água por hora. Maiores volumes para atletas mais pesados, mais rápidos e do sexo masculino;
  3. Você pode individualizar sua hidratação através da pesagem antes e logo após o treino. Contabilize o quanto você bebeu durante o exercício (calcule o volume médio/hora). A variação de peso não deve ultrapassar 2%. Se houver redução de peso acima de 2%, haverá diminuição no desempenho esportivo e riscos à saúde.
  • Reposição de eletrólitos:

Em atividades de duração acima de duas horas ou em temperaturas extremas, principalmente calor e alta umidade, reponha minerais (sódio, cloro, magnésio, potássio) que são perdidos pelo suor excessivo e atuam na contração muscular.

Os eletrólitos podem ser encontrados em cápsula (mais prático), sachê, pastilha ou bebida rica em eletrólitos.

De acordo com o American College, a reposição de sódio fica em entre 300 a 600 mg/hora

Exemplo de composição – Cápsula de Eletrólitos Extra Salt Exceed: sódio (368 mg), Magnésio (80 mg), Fósoforo (26 mg), Potássio (31 mg), Cloro (338 mg).

O risco de hiponatremia (sódio sanguíneo abaixo 135mmol/litro) se dá mais pelo consumo excessivo de água durante um treino do que pela perda de sódio; portanto é preciso adequação na reposição hídrica e de sódio.

  • Atenção à alimentação:
  1. Antes do exercício: uma a duas horas antes de treino ou prova ingira de 1 a 2 g carboidratos/kg de peso associando pequena quantidade de proteína ou gordura
  2. Durante o exercício: reponha de 30 a 60 g carboidratos/hora.
    Equivalentes a 20 g de carboidratos: 1 gel = 5 gomas/jujubas = 1 banana = 6 damascos = 25 g rapadura = 500 ml gatorade.
    O carboidrato retarda a fadiga, mantém o atleta por mais tempo na prática esportiva, melhora o desempenho e poupa a utilização de proteína como fonte energética.
  3. Após o exercício: a rápida ingestão de alimentos tem como prioridade repor energia, glicogênio muscular e hepático, reparar as microlesões e acelerar a recuperação muscular.
    Associe alimentos fontes de carboidratos e proteínas para rápida recuperação: 0,7 a 1,5 g carboidratos/kg de peso e 0,2 a 0,4g proteínas/ kg de peso. Proporção de 4 ou 3g decarboidratos para 1g de proteínas (os famosos R4 ou 4:1 ou 3:1).
  • Evite a ingestão de bebida alcoólica:
  1. Antes do exercício, por favorecer a hiponatremia (redução de sódio no sangue);
  2. Após o exercício, por favorecer a desidratação e retardar a recuperação muscular.

G1 – Eu atleta
Por Cris Perroni — Rio de Janeiro
Nutricionista formada pela UFRJ e pós-graduada em obesidade e emagrecimento. Tem especialização em nutrição clínica pela UFF, especialização em nutrição esportiva pela Universidade Estácio de Sá e trabalha com consultoria e assessoria na área de nutrição.

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Destaque

SOJÃO: reforços traz reforços de nível NBB

O campeonato vai ser transmitido no Portal Plural, no facebook e youtube.

Pável Bauken

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Leozão, Schneider e Duda Machado

No próximo final de semana começa em Santa Rosa o campeonato gaúcho de basquete adulto. O primeiro jogo do campeonato será contra o tradicional UNICO de Santa Cruz do Sul, às 19h de sábado, no ginásio João Moroni (Liminha). O SOJÃO reforçou o time para buscar o bi-campeonato. “Trouxemos três atletas de padrão NBB, com muita experiência em quadra e alta performance”, disse o presidente do clube Betuel Sauer. O trio é formado por Guilherme Schneider, Leonardo Waszkiewicz (Leozão) e Duda Machado, todos com passagens por diversas seleções brasileiras. Schneider foi seleção brasileira universitária, Leozão e Duda participaram da principal.

– Guilherme Schneider: ala-armador,
1.92m,
34 anos,
passagens por Sogipa (RS), CAXIAS (RS), Franca (RS), Joinville (SC), B. Cearense (CE), LSB (SP), Corinthians (SP)

– Leozão:
Pivô,
2,10m,
31 anos
Bira (RS), Pinheiros (SP)
Valladolid (Esp), Franca (SP), B. Cearense (CE)

– Duda Machado
Ala/armador
1.92m
38 anos
Lobos (DF), Flamengo (RS), Macaé (RJ), Rio Claro (SP), B. Cearense (CE), Bauru (RS), Vasco (RJ), São José (SC), Limeira (SP), Fluminense (RJ).

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Esportes

Ministro afirma que Cristiano Ronaldo é investigado por quebra de protocolo

Reporter Global

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O ministro dos Esportes da Itália, Vincenzo Spadafora, voltou a criticar Cristiano Ronaldo, que se recupera do coronavírus. De acordo com ele, o craque da Juventus violou os protocolos sanitários para evitar a propagação da doença ao se apresentar à seleção de Portugal na última Data Fifa, retornando ao país infectado. Por isso, se tornou alvo de investigação no país.

 

“O Cristiano Ronaldo não respeitou o protocolo e está em curso uma investigação da Procuradoria de Turim para provar isso. Foi um episódio desagradável. O vírus nos ensinou que ninguém está imune. É evidente que todas as pessoas tentam respeitar as regras e os protocolos, mas a única solução passa por ficar em casa”, disse Spadafora em entrevista à RAI.

Na avaliação das autoridades italianas, Cristiano Ronaldo teria quebrado o protocolo de segurança ao se juntar ao elenco da seleção portuguesa para disputa de amistoso com a Espanha e de duelos contra França e Suécia, válidos pela Liga das Nações, mesmo sabendo que dois jogadores da Juventus haviam testado positivo para a covid-19 dias antes.

Após os casos de coronavírus, os atletas do elenco da equipe de Turim tinham sido colocados em quarentena. Porém, vários viajaram para defender suas seleções nacionais, caso de Cristiano Ronaldo, cortado de Portugal antes do confronto com a Suécia por ter contraído o coronavírus.

Cristiano Ronaldo está em isolamento e só poderá atuar novamente pela Juventus quando um exame demonstrar que ele está recuperado. A equipe de Turim voltará a jogar na quarta-feira, em casa, diante do Barcelona, pela Liga dos Campeões da Europa.

O craque português tem publicado momentos da sua rotina nas redes sociais para assegurar que está assintomático. Sem ele, sua equipe só empatou com o Verona, por 1 a 1, no domingo, pelo Campeonato Italiano. Antes, no meio de semana, havia derrotado o Dínamo de Kiev, por 2 a 0, na estreia na Liga dos Campeões.

 

 

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Esportes

Com covid, Ronaldinho Gaúcho cumpre isolamento em casa no Rio

Reporter Global

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Segundo o ex-jogador, ele está assintomático e passa bem

 

O ex-jogador Ronaldinho Gaúcho anunciou, através das redes sociais, que testou positivo para o novo coronavírus na tarde deste domingo (25.out). O craque realizou os exames na cidade de Belo Horizonte, em Minas Gerais, onde participaria do evento de uma patrocinadora.

De acordo com Ronaldinho, ele não apresenta sintomas da doença. “Cheguei em BH e fiz o teste da Covid-19 e testei positivo. Estou bem e assintomático até agora”, explicou em vídeo. Durante a noite, o astro do futebol deixou o hotel em que estava na capital mineira e seguiu para o Rio de Janeiro, onde cumprirá o isolamento social em sua casa.

 

 

SBT

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