Cãibras: como evitar investindo em hidratação, alimentação e reposição de eletrólitos – Portal Plural
Connect with us

Esportes

Cãibras: como evitar investindo em hidratação, alimentação e reposição de eletrólitos

Publicado

em



 

O maior mito no tratamento ou prevenção de cãibras é a reposição de alimentos fontes de potássio como banana e água de coco. O potássio é o mineral mais abundante dentro das nossas células, sua deficiência está ligada ao uso de medicamentos que levam à depleção de potássio.

As cãibras musculares associadas ao exercício podem ter várias causas. Os tipos mais comuns são:

  • Fadiga muscular por falta de condicionamento físico ou de nutrientes com alterações no controle neuromuscular;
  • Condições ambientais extremas como frio, calor e alta umidade;
  • Desidratação;
  • Perda de eletrólitos (sódio, magnésio…) pelo suor;
  • Alterações circulatórias.

Se você apresenta cãibras com regularidade, atenção à reposição hídrica e à alimentação do dia a dia e à de antes, durante e depois do treinamento. Mas se mesmo com toda atenção e disciplina continua apresentando cãibra, procure seu médico para uma avaliação mais criteriosa.

Entretanto, na grande maioria dos episódios a nutrição pode contribuir muito para a prevenção:

  • Hidratação:
  1. Mantenha a ingestão de 35 ml a 40 ml de água por quilo de peso por dia. Uma forma de lembrar de beber água é ingerir um copo antes de cada refeição;
  2. Durante o treino, beba de 400 ml a 800 ml de água por hora. Maiores volumes para atletas mais pesados, mais rápidos e do sexo masculino;
  3. Você pode individualizar sua hidratação através da pesagem antes e logo após o treino. Contabilize o quanto você bebeu durante o exercício (calcule o volume médio/hora). A variação de peso não deve ultrapassar 2%. Se houver redução de peso acima de 2%, haverá diminuição no desempenho esportivo e riscos à saúde.
  • Reposição de eletrólitos:

Em atividades de duração acima de duas horas ou em temperaturas extremas, principalmente calor e alta umidade, reponha minerais (sódio, cloro, magnésio, potássio) que são perdidos pelo suor excessivo e atuam na contração muscular.

Os eletrólitos podem ser encontrados em cápsula (mais prático), sachê, pastilha ou bebida rica em eletrólitos.

De acordo com o American College, a reposição de sódio fica em entre 300 a 600 mg/hora

Exemplo de composição – Cápsula de Eletrólitos Extra Salt Exceed: sódio (368 mg), Magnésio (80 mg), Fósoforo (26 mg), Potássio (31 mg), Cloro (338 mg).

O risco de hiponatremia (sódio sanguíneo abaixo 135mmol/litro) se dá mais pelo consumo excessivo de água durante um treino do que pela perda de sódio; portanto é preciso adequação na reposição hídrica e de sódio.

  • Atenção à alimentação:
  1. Antes do exercício: uma a duas horas antes de treino ou prova ingira de 1 a 2 g carboidratos/kg de peso associando pequena quantidade de proteína ou gordura
  2. Durante o exercício: reponha de 30 a 60 g carboidratos/hora.
    Equivalentes a 20 g de carboidratos: 1 gel = 5 gomas/jujubas = 1 banana = 6 damascos = 25 g rapadura = 500 ml gatorade.
    O carboidrato retarda a fadiga, mantém o atleta por mais tempo na prática esportiva, melhora o desempenho e poupa a utilização de proteína como fonte energética.
  3. Após o exercício: a rápida ingestão de alimentos tem como prioridade repor energia, glicogênio muscular e hepático, reparar as microlesões e acelerar a recuperação muscular.
    Associe alimentos fontes de carboidratos e proteínas para rápida recuperação: 0,7 a 1,5 g carboidratos/kg de peso e 0,2 a 0,4g proteínas/ kg de peso. Proporção de 4 ou 3g decarboidratos para 1g de proteínas (os famosos R4 ou 4:1 ou 3:1).
  • Evite a ingestão de bebida alcoólica:
  1. Antes do exercício, por favorecer a hiponatremia (redução de sódio no sangue);
  2. Após o exercício, por favorecer a desidratação e retardar a recuperação muscular.

G1 – Eu atleta
Por Cris Perroni — Rio de Janeiro
Nutricionista formada pela UFRJ e pós-graduada em obesidade e emagrecimento. Tem especialização em nutrição clínica pela UFF, especialização em nutrição esportiva pela Universidade Estácio de Sá e trabalha com consultoria e assessoria na área de nutrição.

Compartilhe
Clique para comentar

Deixe um comentário

O seu endereço de e-mail não será publicado.

Destaque

SOJÃO Basquete – Nosso melhor arremesso é você!

Publicado

em



Os treinos recomeçaram na segunda feira, dia 14/03!

Lembrando que, mesmo com decreto municipal liberando o uso de máscaras, pedimos que continuem tendo cuidados de higiene antes, durante e após os treinamentos!

Qualquer dúvida, é só mandar uma DM!

SOJÃO Basquete – Nosso melhor arremesso é você!

O projeto “Sonho de Gigantes – Base” é baseado no esporte como meio transformador e educador e conta com o financiamento da Lei de Incentivo ao Esporte do Rio Grande do Sul. É realizado via programa Pró-Esporte RS, Secretaria de Estado do Esporte e Lazer, Governo do Estado do Rio Grande do Sul e conta com o patrocínio de Extinsolda e Sulnet.

 

 

 

 

 

Compartilhe
[mailpoet_form id="1"]
Continue Lendo

Esportes

Betuel reeleito e vai conduzir o SOJÃO por mais dois anos

Publicado

em



O representante comercial Renan Marques será o Vice-presidente de Esportes e o empresário Marlon Saling o Vice-presidente Executivo.

Betuel agradeceu o apoio recebido ao longo dos últimos dois anos e reiterou que seguimos unidos, fortes e com muita disposição de trabalhar pelo nosso projeto. Projeto que hoje envolve cerca de 500 pessoas, destes 200 são crianças e adolescentes.

Compartilhe
[mailpoet_form id="1"]
Continue Lendo

Esportes

BVB inscreve para o Campeonato de Verão 2022

Publicado

em



O Departamento de Esportes da Prefeitura Municipal de Boa Vista do Buricá informa que as inscrições para o Campeonato de Verão 2022, deverão ser realizadas até o dia 28 de dezembro de 2021.

Os representantes das equipes deverão efetuar a inscrição de seus times junto ao Departamento de Esportes na Prefeitura Municipal de Boa Vista do Buricá, no horário das 7h30 às 11h30 e das 13h30min às 17h30.

Maiores informações através do Telefone 3538-1155, ramal 233, com o Diretor de Esportes Matheus Chionha.

Lembramos que na Categoria Veteranos a inscrição é individual e também deverá ser realizada junto à Prefeitura Municipal no Departamento de Esportes.

Compartilhe
[mailpoet_form id="1"]
Continue Lendo

Trending

PORTAL PLURAL LTDA
ME 33.399.955/0001-12

© 2022 PORTALPLURAL.COM.BR Todos os direitos reservados.


×

Entre em contato

×