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Cãibras: como evitar investindo em hidratação, alimentação e reposição de eletrólitos

Pável Bauken

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O maior mito no tratamento ou prevenção de cãibras é a reposição de alimentos fontes de potássio como banana e água de coco. O potássio é o mineral mais abundante dentro das nossas células, sua deficiência está ligada ao uso de medicamentos que levam à depleção de potássio.

As cãibras musculares associadas ao exercício podem ter várias causas. Os tipos mais comuns são:

  • Fadiga muscular por falta de condicionamento físico ou de nutrientes com alterações no controle neuromuscular;
  • Condições ambientais extremas como frio, calor e alta umidade;
  • Desidratação;
  • Perda de eletrólitos (sódio, magnésio…) pelo suor;
  • Alterações circulatórias.

Se você apresenta cãibras com regularidade, atenção à reposição hídrica e à alimentação do dia a dia e à de antes, durante e depois do treinamento. Mas se mesmo com toda atenção e disciplina continua apresentando cãibra, procure seu médico para uma avaliação mais criteriosa.

Entretanto, na grande maioria dos episódios a nutrição pode contribuir muito para a prevenção:

  • Hidratação:
  1. Mantenha a ingestão de 35 ml a 40 ml de água por quilo de peso por dia. Uma forma de lembrar de beber água é ingerir um copo antes de cada refeição;
  2. Durante o treino, beba de 400 ml a 800 ml de água por hora. Maiores volumes para atletas mais pesados, mais rápidos e do sexo masculino;
  3. Você pode individualizar sua hidratação através da pesagem antes e logo após o treino. Contabilize o quanto você bebeu durante o exercício (calcule o volume médio/hora). A variação de peso não deve ultrapassar 2%. Se houver redução de peso acima de 2%, haverá diminuição no desempenho esportivo e riscos à saúde.
  • Reposição de eletrólitos:

Em atividades de duração acima de duas horas ou em temperaturas extremas, principalmente calor e alta umidade, reponha minerais (sódio, cloro, magnésio, potássio) que são perdidos pelo suor excessivo e atuam na contração muscular.

Os eletrólitos podem ser encontrados em cápsula (mais prático), sachê, pastilha ou bebida rica em eletrólitos.

De acordo com o American College, a reposição de sódio fica em entre 300 a 600 mg/hora

Exemplo de composição – Cápsula de Eletrólitos Extra Salt Exceed: sódio (368 mg), Magnésio (80 mg), Fósoforo (26 mg), Potássio (31 mg), Cloro (338 mg).

O risco de hiponatremia (sódio sanguíneo abaixo 135mmol/litro) se dá mais pelo consumo excessivo de água durante um treino do que pela perda de sódio; portanto é preciso adequação na reposição hídrica e de sódio.

  • Atenção à alimentação:
  1. Antes do exercício: uma a duas horas antes de treino ou prova ingira de 1 a 2 g carboidratos/kg de peso associando pequena quantidade de proteína ou gordura
  2. Durante o exercício: reponha de 30 a 60 g carboidratos/hora.
    Equivalentes a 20 g de carboidratos: 1 gel = 5 gomas/jujubas = 1 banana = 6 damascos = 25 g rapadura = 500 ml gatorade.
    O carboidrato retarda a fadiga, mantém o atleta por mais tempo na prática esportiva, melhora o desempenho e poupa a utilização de proteína como fonte energética.
  3. Após o exercício: a rápida ingestão de alimentos tem como prioridade repor energia, glicogênio muscular e hepático, reparar as microlesões e acelerar a recuperação muscular.
    Associe alimentos fontes de carboidratos e proteínas para rápida recuperação: 0,7 a 1,5 g carboidratos/kg de peso e 0,2 a 0,4g proteínas/ kg de peso. Proporção de 4 ou 3g decarboidratos para 1g de proteínas (os famosos R4 ou 4:1 ou 3:1).
  • Evite a ingestão de bebida alcoólica:
  1. Antes do exercício, por favorecer a hiponatremia (redução de sódio no sangue);
  2. Após o exercício, por favorecer a desidratação e retardar a recuperação muscular.

G1 – Eu atleta
Por Cris Perroni — Rio de Janeiro
Nutricionista formada pela UFRJ e pós-graduada em obesidade e emagrecimento. Tem especialização em nutrição clínica pela UFF, especialização em nutrição esportiva pela Universidade Estácio de Sá e trabalha com consultoria e assessoria na área de nutrição.

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Esportes

Inter vence o Fortaleza no Beira-Rio e encosta na liderança do Brasileirão.

Reporter Regional

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A perseguição ao São Paulo continua, e a distância, cada vez menor. O Inter venceu o Fortaleza por 4 a 2 neste domingo (17) e está a um ponto do líder do Brasileirão. Os gols de Yuri Alberto, Rodrigo Dourado, Peglow e Carlinhos (contra) deixam a equipe de Abel Braga em condição de assumir o primeiro lugar na próxima rodada, já que na quarta-feira enfrenta o Tricolor paulista, em confronto direto marcado para o Morumbi. Foi a sexta vitória seguida dos colorados na competição.

 

Desta vez, não teve nada de esperar, estudar, pensar o jogo. O Inter foi para cima logo no início, pressionou e teve qualidade para marcar em sua primeira finalização. Aos três minutos, Rodrigo Dourado roubou a bola com categoria no meio-campo. Patrick apanhou e arrancou pela esquerda, conduzindo pelo meio. Praxedes deu opção pela esquerda e recebeu. Avançou e fez um cruzamento perfeito, procurante, nas costas de Paulão. Yuri Alberto cabeceou, Felipe Alves defendeu, mas no mesmo lance, o atacante colorado empurrou para dentro: 1 a 0.

 

O gol não arrefeceu o ritmo colorado. Depois de um pequeno susto em jogada de Osvaldo, que chutou e a defesa desviou para escanteio, a equipe gaúcha voltou a atacar. E chegou ao 2 a 0 aos nove. Yuri Alberto sofreu falta ao lado da área, Moisés cruzou com perfeição, na cabeça de Rodrigo Dourado. O capitão matou Felipe Alves e ampliou a vantagem.

 

Mas o Fortaleza conseguiu diminuir quase imediatamente. Um passe para o ataque foi mal cortado por Rodinei. Os visitantes pegaram o rebote e Romarinho cruzou. A bola passou por todo mundo e sobrou para Carlinhos. Caio Vidal vinha na corrida e cometeu pênalti no lateral. Wellington Paulista cobrou com categoria e descontou. O jogo que começou fácil já tinha virado drama.

 

Para não deixar o adversário crescer, o Inter não se encolheu. Voltou a atacar, controlar o jogo e buscar a frente em velocidade. Aos 27, Lucas Ribeiro saiu de trás a dribles e quando se preparava para a entrar na área, foi derrubado por Paulão. Falta que Cuesta cobrou com efeito, por cima da barreira, e acertou o travessão. Pouco depois, em um bate-rebate na área, Dourado chutou, a bola explodiu na defesa, voltou, Yuri fez o pivô e Praxedes concluiu. Tinga salvou, de cabeça.

 

O primeiro tempo terminou com o Inter mais próximo de ampliar do que o Fortaleza de empatar. E o segundo começou igual. No primeiro minuto, Moisés avançou pela esquerda e fez ótimo cruzamento, por trás do goleiro. Caio Vidal chegou batendo e acertou a trave. No rebote, Yuri Albertou bateu e Paulão salvou de cima da linha.

 

Aos cinco, outra boa chance. Caio Vidal sofreu falta ao lado da área. Rodinei cobrou, Yuri desviou e a bola passou a centímetros, por cima do travessão.

 

E no melhor momento do Inter no jogo, o Fortaleza empatou. Aos 10 minutos, Tinga se livrou de Patrick e cruzou. Moisés cortou parcialmente, Cuesta disputou e tentou afastar, mas a bola sobrou para Romarinho, que bateu de primeira e superou Lomba: 2 a 2.

 

Imediatamente, Abel fez a primeira troca: saiu Caio Vidal, entrou Peglow. Na tentativa de pressionar, o Inter cedeu um contra-ataque perigoso. David tabelou com Romarinho, recebeu na frente e tirou do goleiro, mas também da trave.

 

O Inter botou a cabeça no lugar e teve calma para trocar passes, abrir espaço e martelar. Chegou ao 3 a 2 em uma jogada que começou em uma jogada característica: Patrick, na base da força, entortou Tinga e entrou na área. Rolou para trás e Peglow se atirou, de carrinho, para marcar aos 26.

 

Cinco minutos mais tarde, mais um gol, o da tranquilidade. Em um contra-ataque de manual, Patrick arrancou pelo meio e deu para Praxedes, que passava em velocidade pela esquerda. O meia bateu forte, cruzado, Felipe Alves defendeu parcialmente e Carlinhos, que vinha na corrida, fez contra: 4 a 2.

 

Com a distância do placar, foi só administrar os minutos finais e comemorar a vitória. Mas só por algumas horas: a partir de agora, o Inter pensa no São Paulo e na liderança.

Fonte: GZH

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Esportes

Valdívia, do Avaí, joga 45 minutos e deixa partida após teste positivo de Covid

Reporter Global

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O jogador Valdívia, do Avaí Futebol Clube, foi substituído no intervalo do jogo contra o CSA, na tarde deste sábado (16), após o clube receber notificação da CBF informando que o atleta testou positivo para Covid-19.

 

 

Valdívia jogou durante os 45 minutos do primeiro tempo na partida em Alagoas, pela Série B, e foi substituído pelo técnico Claudinei Oliveira após a confirmação de que está infectado pelo novo coronavírus.

Por determinação da CBF, todos os jogadores da competição, inclusive os que não estão escalados para as partidas, devem ser testados a cada rodada, com 72 horas de antecedência dos jogos.

Segundo o Avaí, Valdívia testou negativo no teste de Covid-19, que fez para o jogo deste sábado. No entanto, ainda na manhã de hoje, os atletas passaram por novos exames, a fim de certificar a condição para a partida contra o Juventude, terça-feira (19).

Os resultados dos testes desta manhã saíram durante a tarde, com o jogo em Alagoas já em andamento.

 

 

FONTE: CNN

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Esportes

Em prévia da final da Copa do Brasil, Grêmio empata com o Palmeiras pelo Brasileirão.

Reporter Regional

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Na prévia da final da Copa do Brasil, o Grêmio ficou devendo desempenho, mas compensou por não desistir e buscou um empate de 1 a 1 com o Palmeiras na noite desta sexta-feira em São Paulo. O time paulista saiu na frente com Raphael Veiga no primeiro tempo, de grande domínio dos mandantes, enquanto Diego Souza igualou nos minutos finais.

Com o resultado, o time gaúcho foi a 50 pontos e ingressou, ao menos momentaneamente, no G-4 do Brasileirão. O Tricolor precisa que o Flamengo seja derrotado pelo Goiás na segunda-feira para permanecer no grupo dos quatro primeiros.

Com Lucas Silva suspenso e Maicon voltando de lesão, o técnico Renato Portaluppi optou por escalar Thaciano ao lado de Matheus Henrique e Jean Pyerre no meio-campo, deixando Darlan no banco. No Palmeiras, o português Abel Ferreira mandou a campo uma equipe mista. O time que iniciou a partida tinha cinco mudanças em relação ao que enfrentou o River Plate pela Libertadores, na terça-feira.

Mas pareceu que o Palmeiras estava com time completo. A equipe de Abel Ferreira pressionou o Grêmio e foi amplamente superior durante todo o primeiro tempo. Logo com 30 segundos, após uma bola perdida por Jean Pyerre no meio-campo, Breno Lopes saiu na cara de Vanderlei, que fez uma bela defesa para impedir o 1 a 0.

 

O Palmeiras voltou a chegar com perigo aos 11 minutos em cruzamento fechado de Marcos Rocha. A partir daí foi uma série de situações. Antes de balançar as redes, o time paulista acertou a trave em três oportunidades. A mais clara foi de Rony, aos 22. Completamente sozinho após cruzamento de Breno Lopes, ele tentou tirar de Vanderlei, mas exagerou. Willian, de fora da área, e Breno Lopes, em chute cruzado, acertaram o poste.

 

A pressão alviverde se transformou em vantagem no placar aos 32 minutos e foi em um lance que exemplificou a diferença de intensidade dos dois times. A bola parecia ser mais de Rodrigues, mas Willian deu o carrinho e ficou com ela. O camisa 29 cruzou para a área, que tinha mais jogadores palmeirenses que gremistas. A bola passou por Viña e Rony, mas Raphael Veiga não perdoou. Ele chutou, Vanderlei até tocou na bola, mas não conseguiu evitar o gol que o Palmeiras merecia ter feito antes.

 

Só após o gol que o Grêmio conseguiu sair um pouco do seu campo. Aos 37, Alisson chutou de fora da área e Weverton mandou para escanteio.  O Palmeiras voltou a ameaçar com Willian, que parou em mais uma defesa de Vanderlei, o único jogador gremista que se salvou no primeiro tempo.

 

Mesmo com a atuação ruim, Renato não fez nenhuma mudança no intervalo. Sem troca, o Grêmio demonstrou, pelo menos, uma postura mais agressiva no começo do segundo tempo. A melhora, porém, não foi suficiente para levar perigo a Weverton, que apenas trabalhou sem muita dificuldade em chute de fora da área de Pepê aos 5.

 

O Palmeiras, menos ofensivo que no primeiro tempo, quase foi letal em sua primeira chegada. Aos 20, Viña cruzou para Rony, que encontrou Willian no meio da área. Ele finalizou de voleio e Vanderlei fez uma grande defesa para impedir o segundo gol. O goleiro gremista trabalhou na sequência novamente em chute de Willian.

 

Renato decidiu fazer a primeira troca apenas aos 26 minutos. O chileno Pinares entrou no lugar de Thaciano. Nome minutos depois, Luiz Fernando e Maicon foram chamados para os lugares de Alisson e Matheus Henrique, que deixou o campo mancando.

 

E as trocas surtiram efeito. Em uma jogada que envolveu Maicon e Luiz Fernando, o atacante cruzou para Diego Souza, que foi letal. O centroavante apareceu na área e cabeceou para empatar o jogo. Nos acréscimos, Diego Souza quase virou. Ele bateu uma falta com perfeição e Weverton fez uma grande defesa para manter o 1 a 1.

Fonte: GZH

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