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Cãibras: como evitar investindo em hidratação, alimentação e reposição de eletrólitos

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O maior mito no tratamento ou prevenção de cãibras é a reposição de alimentos fontes de potássio como banana e água de coco. O potássio é o mineral mais abundante dentro das nossas células, sua deficiência está ligada ao uso de medicamentos que levam à depleção de potássio.

As cãibras musculares associadas ao exercício podem ter várias causas. Os tipos mais comuns são:

  • Fadiga muscular por falta de condicionamento físico ou de nutrientes com alterações no controle neuromuscular;
  • Condições ambientais extremas como frio, calor e alta umidade;
  • Desidratação;
  • Perda de eletrólitos (sódio, magnésio…) pelo suor;
  • Alterações circulatórias.

Se você apresenta cãibras com regularidade, atenção à reposição hídrica e à alimentação do dia a dia e à de antes, durante e depois do treinamento. Mas se mesmo com toda atenção e disciplina continua apresentando cãibra, procure seu médico para uma avaliação mais criteriosa.

Entretanto, na grande maioria dos episódios a nutrição pode contribuir muito para a prevenção:

  • Hidratação:
  1. Mantenha a ingestão de 35 ml a 40 ml de água por quilo de peso por dia. Uma forma de lembrar de beber água é ingerir um copo antes de cada refeição;
  2. Durante o treino, beba de 400 ml a 800 ml de água por hora. Maiores volumes para atletas mais pesados, mais rápidos e do sexo masculino;
  3. Você pode individualizar sua hidratação através da pesagem antes e logo após o treino. Contabilize o quanto você bebeu durante o exercício (calcule o volume médio/hora). A variação de peso não deve ultrapassar 2%. Se houver redução de peso acima de 2%, haverá diminuição no desempenho esportivo e riscos à saúde.
  • Reposição de eletrólitos:

Em atividades de duração acima de duas horas ou em temperaturas extremas, principalmente calor e alta umidade, reponha minerais (sódio, cloro, magnésio, potássio) que são perdidos pelo suor excessivo e atuam na contração muscular.

Os eletrólitos podem ser encontrados em cápsula (mais prático), sachê, pastilha ou bebida rica em eletrólitos.

De acordo com o American College, a reposição de sódio fica em entre 300 a 600 mg/hora

Exemplo de composição – Cápsula de Eletrólitos Extra Salt Exceed: sódio (368 mg), Magnésio (80 mg), Fósoforo (26 mg), Potássio (31 mg), Cloro (338 mg).

O risco de hiponatremia (sódio sanguíneo abaixo 135mmol/litro) se dá mais pelo consumo excessivo de água durante um treino do que pela perda de sódio; portanto é preciso adequação na reposição hídrica e de sódio.

  • Atenção à alimentação:
  1. Antes do exercício: uma a duas horas antes de treino ou prova ingira de 1 a 2 g carboidratos/kg de peso associando pequena quantidade de proteína ou gordura
  2. Durante o exercício: reponha de 30 a 60 g carboidratos/hora.
    Equivalentes a 20 g de carboidratos: 1 gel = 5 gomas/jujubas = 1 banana = 6 damascos = 25 g rapadura = 500 ml gatorade.
    O carboidrato retarda a fadiga, mantém o atleta por mais tempo na prática esportiva, melhora o desempenho e poupa a utilização de proteína como fonte energética.
  3. Após o exercício: a rápida ingestão de alimentos tem como prioridade repor energia, glicogênio muscular e hepático, reparar as microlesões e acelerar a recuperação muscular.
    Associe alimentos fontes de carboidratos e proteínas para rápida recuperação: 0,7 a 1,5 g carboidratos/kg de peso e 0,2 a 0,4g proteínas/ kg de peso. Proporção de 4 ou 3g decarboidratos para 1g de proteínas (os famosos R4 ou 4:1 ou 3:1).
  • Evite a ingestão de bebida alcoólica:
  1. Antes do exercício, por favorecer a hiponatremia (redução de sódio no sangue);
  2. Após o exercício, por favorecer a desidratação e retardar a recuperação muscular.

G1 – Eu atleta
Por Cris Perroni — Rio de Janeiro
Nutricionista formada pela UFRJ e pós-graduada em obesidade e emagrecimento. Tem especialização em nutrição clínica pela UFF, especialização em nutrição esportiva pela Universidade Estácio de Sá e trabalha com consultoria e assessoria na área de nutrição.

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SOJÃO Basquete em competições estaduais

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No final de semana as categorias de base do clube estiveram novamente nas competições estaduais da FGB – Federação Gaúcha de Basquete.
O Sub12 – Misto (meninos e meninas) foi a Caxias do Sul enfrentar o CEAT/Bira (Lajeado) e o Clube Comercial (Passo Fundo)
Já o Sub 15 foi a Santa Maria enfrentar o BBC (Bagé) e o Clube Comercial (Passo Fundo).

Sub12
SOJÃO 17 x 47 CEAT
SOJÃO 30 x 33 Comercial

Sub15
SOJÃO 44 x 47 Bagé
SOJÃO 60 x 66 Comercial.

Segundo o Prof. Giovani, um dos técnicos das categorias de base, a evolução é constante e as diferenças nos placares seguem diminuindo a cada jogo.
O projeto das categorias de base envolve quase 200 crianças e adolescentes nas diversas categorias de base e é realizado via Lei de Incentivo ao Esporte – Programa Pró Esporte, do Governo do Estado do Rio Grande do Sul.

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Decisão é em Guaporé no próximo sábado (23)

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Pela última rodada do primeiro turno do Gauchão de Futsal Série B, o Santa Rosa Sicredi Futsal empatou com a ANBF, em Novo Barreiro.
Bigode abriu o placar para os visitantes. Vini marcou duas vezes e virou o jogo. Ainda antes do intervalo, Joney, Bigode e Flavinho devolveram a vantagem ao Santa Rosa.

No segundo tempo, Vini descontou. Mas Joney fez o quinto e Paco o sexto de Santa Rosa. No fim, a ANBF se recuperou. Bernardo e Pedro, duas vezes, deixaram tudo igual. Placar final: 6 a 6.

Agora o Santa Rosa Sicredi Futsal se prepara para a Taça de Inverno, que vai reunir os dois primeiros de cada chave em busca de uma vaga extra no acesso. O adversário na primeira decisão é a AGE, em Guaporé, no próximo sábado (23/10).

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Santa Rosa Sicredi classificado

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No último jogo em casa pela primeira fase do Gauchão de Futsal Série B, o Santa Rosa Sicredi Futsal venceu a APF, de Gentil, e garantiu a classificação para a Taça de Inverno, torneio rápido que vale uma vaga extra no acesso à Série A.
Em quadra, apesar das várias chances do time da casa no primeiro tempo, apenas Paco conseguiu balançar a rede adversária.
Na volta do intervalo, a equipe de Gentil chegou a dar trabalho para a defesa santa-rosense, mas Rômulo ampliou a vantagem. Flavinho ainda fez o terceiro do jogo e fechou o placar, para o Santa Rosa garantir a vitória, a classificação e ainda o terceiro lugar geral da competição.
Santa Rosa 3×0 APF
1×0 Paco
2×0 Rômulo
3×0 Flavinho

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